マインドフルネス瞑想の種類が知りたい！【やり方と特徴も解説】

マインドフルネス瞑想の種類を知りたい方へ。

マインドフルネス瞑想はどんな種類があるのか知りたい！もしくは自分に合っている瞑想ってなんだろう・・・と悩んでいませんか？

本記事ではそんな疑問にお答えします。

✔️本記事の内容（３分以内で読めます）

この記事を書いている僕は瞑想歴4年で、今までいろんな種類のマインドフルネスを実行してきました。今回はそんな僕が、効果のあったマインドフルネスの種類を紹介していきたいと思います。

この記事を読んでくれている方が、自分に合ったマインドフルネスを見つけることができる手助けになればと思っております。


マインドフルネスについて知りたい方にオススメの記事→マインドフルネスとは何か？【わかりやすく簡単に解説します】

マインドフルネス瞑想の種類が知りたい！【やり方と特徴も解説】

マインドフルネスは数えればキリがないほどたくさんの種類がありますが、
今回はその中でも代表的なものと、自分がやってみて効果があったものを紹介していきたいと思います。

それでも10個もありますが・・・できるだけサラッと解説していきたいと思います。

その①：呼吸瞑想

瞑想といえば呼吸瞑想を指すくらい、マインドフルネスの代表的なトレーニングです。
とりあえずこの瞑想さえ覚えておけば何とかなります。

呼吸瞑想にもいろんな種類がありますが、今回は基本的なものを紹介しています。

呼吸瞑想の特徴と効果

自分の呼吸に意識を向け続ける瞑想です。


瞑想後はリラックスできて頭の中がスッキリしてクリアな爽快感を味わえます。
朝行うと1日の集中力が高まり、日中の活動に活力を与えてくれます。夜寝る前に行うと、体がリラックスできて寝つきが早くなったりします。

呼吸瞑想のやり方

①まず姿勢を整えます。
あぐらをかいて座るのが一般的ですが、椅子に座っても大丈夫です。
自分にとって楽で安定する姿勢を探してください。背筋は伸びている状態が好ましいです。　　　　　　　　　

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②姿勢が定まったら目を瞑り、ていねいに2回ほど深呼吸をします。

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③それから自然な呼吸に戻して、ありったけの意識を呼吸に向けます。

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④しばらくすると、「今日の昼食どうしよう」「会社行きたくないな」「足がかゆい」などの雑念が浮かんでくるので、呼吸から意識がずれたことに気づいてください。

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⑤浮かんできた雑念に対して、何の判断も評価もせずに、ただ受け入れます。自分の感情や五感を冷静に観察するかんじです。

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⑥それからゆっくり意識を呼吸に戻します。

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⑦この作業を繰り返していきます。

ポイントは、何か考えや感情が沸いてきたら、それに対して評価や判断をしないということです。「注意を向ける→注意がそれたことに気づく→また注意を向ける」というのを繰り返すことで、集中力が鍛えられます。目を瞑っても開けてもどちらでも大丈夫です。

その②：ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想は自分の体に注意を向けるマインドフルネスです。

ボディスキャンの特徴と効果

自分の体に注意を向け続けるマインドフルネスです。自分の体を一点に集中して観察していくので雑念を感じにくく、呼吸に注意を向けるのが苦手という人にとってもオススメです。


筋トレにも応用ができ、鍛えたい筋肉に1点集中できるので、筋トレ効率が上がります。
また、体に注意を向けることで、体がリラックスしやすいので、寝る前に行うと眠りの質が高まります。

ボディスキャンのやり方

①まず姿勢を整えます。
座っても寝転んでも大丈夫ですが、これから仕事や勉強をする予定であれば座ってやったほうがいいです。(寝転ぶとリラックスして眠くなるので)

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②ボディスキャンを頭のてっぺんからスタートして、足の指先まで順番に注意を向けていきます。

頭のてっぺんから顔全体→後頭部→首から肩→背中からお尻→胸から腹・足の付け根まで→右腕から右手指先→左腕から左手指先→右足(指先まで)→左足(指先まで)という感じです。

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③評価や判断をせずに注意を向けてください。注意を向けることが大事なので、無理に感覚を感じようとしなくても大丈夫です。集中できる部位があれば、そこを重点的に行いましょう。

赤い光で自分の体をスキャンしていくイメージをするとやりやすいです。

その③：ジャーナリング(書く瞑想)

ジャーナリングは書く瞑想とも呼ばれていて、自分の頭の中を書きだすことで、自己発見する練習にもなります。

ジャーナリングの特徴と効果

ジャーナリングは紙に書く瞑想なので、自分の体に注意を向ける他の瞑想が苦手という人にも、とっつきやすいです。


また、その効果を証明する研究結果はたくさん報告されています。

その中の一つで、ある研究者達がミズーリ大学の学生達49人に、2日連続で2分間紙に書いてもらうという実験を行いました。
その後、学生達は気分が爽快になり、成績が上がったという結果になったそうです。

僕も頭がごちゃっとしている時はジャーナリングをやるようにしています。やった後は頭の中がスッキリして作業に集中できるのでオススメです。

ジャーナリングのやり方

①テーマを決めます。
「今日やること」「自分がテンション上がること」「将来やりたいこと」など、何でもOKです。

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②5分間のタイマーをセットします。(スマホやストップウォッチなどで時間をセット)

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③5分の制限時間の間に、頭の中に浮かんだことを何でもかんでも紙に書いていきます。

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④書いているものに対して、何の評価も判断もしないようにしてください。

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⑤もしも何も頭に浮かばずに書くことがなくなったら、「今書くことがない」「何を書けばいいかわからない・・・」と書きながら、何か書くことが浮かんでくるのを待ちます。

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⑥時間切れになるまで手を止めずに書き続けてください。

話題から離れてしまってもいいので、時間切れになるまで書くことをやめない、というのがたった1つのルールです。
後で見た時に何となく読めればいいので、字が汚くても誤字脱字があったとしても気にせずに、リズム良く正直に書き続けるのがポイントです。
その際、頭に浮かんで書いたものに対して何の評価や判断もしないようにしてください。

その④：ハミング瞑想

ハミングしながら行うハミング瞑想です。

ハミング瞑想の特徴と効果

神経が張り詰めている時にオススメの瞑想です。声の振動で脳がリラックスできるので、落ち着くことができます。


神経が張り詰めている時にオススメの瞑想です。声の振動で脳がリラックスできるので、落ち着くことができます。

ハミング瞑想のやり方

①目を瞑って、両手で両耳をぎ、2回深呼吸をします。

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②それから息を吸い込んだ後「ん” ーーー」とハミングしながらゆっくり息を吐き出します。(低い音と高い音を出してみて、自分が心地よいと思った高さで続けます。)

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③声帯が震えているのを感じて、その振動が脳に行き渡る感覚を感じてください。

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④息を吐ききったら、ゆっくりと息を吸いこみます。

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⑤それを5回〜10回ほど繰り返します。

その⑤：歩行瞑想

歩きながら瞑想します。ただ歩くだけなので、場所と時間を選ばず簡単にできます。

歩行瞑想の効果

歩く瞑想はどこでもできるので、わざわざ瞑想の時間をとる必要がなく、日常のあらゆるシーンで手軽にできます。


目を開けたまま動いて瞑想できるようになると、瞑想中に得られる集中力や心の穏やかさを、日々の活動の中に広げやすくなります。

歩行瞑想のやり方

①地面と両足がくっついていることを感じて、体重が乗っていることを意識します。

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②次に、右足を上げて前方に下ろします。上げた時に「足が上がっている」と心の中で呟いて、下ろす時に「着地している」と呟きます。

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③次は左足も同じようにして、それを交互に繰り返します。

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④向きを変えるときは「向きを変えている」と心の中で呟きましょう。

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⑤体の動きと感覚の一つ一つに注意を向けて、注意がそれたら、そっと戻してあげます。

自分が歩いている様子を実況中継してもいいですし、足を上げた時に息を吸う→足を下ろす時に息を吐く、というように歩くリズムに呼吸を合わせてもいいです。(スピードは遅くても早くてもいいです)

その⑥：食べる瞑想

食事中に行う瞑想です。

食べる瞑想の特徴と効果

食事中に瞑想ができるので、忙しくて瞑想する時間がないという人でも簡単にできます。
食事に集中することで、食材や味付けの良さが際立ち、いつもより美味しく食べられます。


空腹の時に吉野家で食べる瞑想をしたことがありますが、高級店よりも満足感が得られました。

食べる瞑想のやり方

①テレビやスマホを見ずに食事だけに集中して、匂い・食感・味・味の変化・飲み込む時の感覚など、食事中に沸き起こる全ての感覚に注意を向けます。

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②他のことに意識が向いたら、そっと食事に意識を戻します。

目を瞑って食べるとより効果的です。レーズン一粒を5分かけてじっくり食べるという、フォーマルなやり方がありますが、空腹の時だとイライラしてくるのでオススメしません。

その⑦：指動瞑想

指動瞑想は指を動かすだけの瞑想です。

指動瞑想の特徴と効果

場所を選ばずにいつでもどこでもできるのが特徴です。


呼吸瞑想などのじっくりと意識を向ける瞑想よりも効果は落ちますが、これだけでも立派な効果はあります。


突然の怒りや悲しみを一時的に止めたり、気分転換に使えるので、とにかく一時的にでも落ち着きたい時にはオススメです。

指動瞑想のやり方

①親指と人差し指や中指をこすり合わせて、その感覚や指の動きを、何も評価をせずに自然に観察します。

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②注意が逸れたら「今注意が逸れてる」と気づいて、すぐに指の動きに注意を戻してあげます。

やりすぎると周囲からヤバい人と思われるので、ほどほどにしましょう。

その⑧：皿洗いでマインドフルネス

皿洗いをしながらできるマインドフルネス瞑想です。

皿洗いでマインドフルネスの特徴と効果

普段お皿洗いをする時は、テレビを見ながらだったり、何か別のことを考えていたりしていることが多いと思いますが、その時間を瞑想に置き換えることができます。


寝起きや眠たい時にやると、目が覚めて頭も冴えるので、僕もよくこの瞑想をよくやっています。

皿洗いでマインドフルネスのやり方

①とにかくお皿を洗うことだけに集中します。

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②スポンジでお皿を洗ってる動作だったり、水で流しながら手でこする感覚だったりを、冷静に感情を持たずに観察します。

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③注意が逸れたら「今注意が逸れてる」と気づいて、すぐに皿洗いに注意を戻してあげます。

「今右手でスポンジを持って、お皿につけて時計回りにこする」など、実況中継するとやりやすいです。

その⑨：掃除でマインドフルネス

掃除をしながらできるマインドフルネス瞑想です。
お皿洗いマインドフルの掃除バージョンです。

掃除でマインドフルネスの特徴と効果

掃除に集中しすぎてあっという間に時間が経っていた、という経験はありますか？
経験がある方は無意識のうちにマインドフルな状態を作っていたかもしれません。
そんな時は心地よい満足感と頭がスッキリした感覚が得られますよね。
それを意図的に生み出すことができます。

掃除でマインドフルネスのやり方

①ただひたすら掃除だけに集中して、洗剤をスプレーする手の感触だったり、ブラシでこすったり雑巾で拭き取るなどの動作一つ一つを観察していきます。

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②何も評価をせずにただひたすら観察をします。

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③注意が逸れたら「今注意が逸れてる」と気づいて、すぐに掃除に注意を戻してあげます。

「ここに汚れがある。」「ブラシでこすっている。」「なかなか落ちない。」「水で流している。」「泡が排水溝に流れている」など、実況中継するとやりやすいです。

その⑩：マインドフルネスな会話

他人に向けたマインドフルネスです。

マインドフルネスな会話の特徴と効果

相手の話に全力で注意を注ぎつつ、自分の感情にも注意を向けるという難易度が高いマインドフルネスです。


普段人と会話をする時はつい相手の言葉がきっかけで、自分の心の中でおしゃべりが始まってしまい、ちゃんと話を聞いていないことが多です。


このマインドフルネスは相手の話をきちんと聞く練習になると同時に、相手にも喜ばれます。
自分のために熱心に話を聞いてくれて、途中で変に口も挟んでこないので話していて気持ちがいいからです。


このマインドフルネスを続けていくと、人間関係も良くなります。

マンドフルネスな会話のやり方

今までの瞑想は自分の五感に対して行ってきましたが、今回はその集中を自分以外に向けるマインドフルネスです。


例えば5分間と時間を決めて、相手の話に全ての注意を注いでください。
ただし、質問も含めて自分が喋るのはNG。うなずいたり、「たしかに」「なるほど」と言った相槌は打っても大丈夫です。


「話を聞いていますよ」という意思表示はOKですがやりすぎないようにしてください。相手から注意が逸れていることに気づいたら、また戻してあげてください。


もしも相手の言葉にイラッと反応して気が逸れそうになったら、その感情を認めてあげて、評価や判断をせずにまた相手に注意を戻します。

まとめ：自分に合ったマインドフルネスを選びましょう

最後にこの記事の内容をまとめます。

以上で、オススメのマインドフルネスの紹介を終わります。


マインドフルネスの効果は絶大です。
「これやってみたい！」という項目があれば、とりあえず挑戦してもらいたいです。